Наднорменото тегло е често срещан и болезнен проблем. Само диетите тук не са достатъчни - определено трябва да изпълнявате определени упражнения за отслабване. Всеки организъм е индивидуален. За да коригирате фигурата си, трябва да съставите конкретна програма за себе си, в която да се съсредоточите върху най -проблемните области. Изучете внимателно няколко правила и ако сте готови да ги следвате, можете спокойно да планирате тренировките си.
- Обърнете внимание на ежедневното си меню. Ефективността на обучението ще бъде по -висока, ако подходите към проблема цялостно. Ние изгаряме калории чрез упражнения и разграждаме мазнините, но ако навлизат все повече и повече калории, отслабването ще остане мечта. Храната трябва да бъде добре балансирана, но без излишни ястия.
- Броят на тренировките седмично е 2-4 пъти от 30 минути.
- Гледайте дишането си. Упражненията трябва да са толкова стресиращи, че дишането да става по -бързо и пулсът ви да се увеличава - това е предпоставка за изгаряне на мазнините.
- Претеглете се преди да започнете тренировката и измерете теглото си 2-3 пъти седмично.
- Не насилвайте събития, така че теглото да намалява равномерно и полученият резултат да има време да се утвърди. Запомнете - не фанатизъм, а редовност!
- За да не разваляте стойката си, редувайте упражнения за корема, ръцете, краката, страните и т. н.
Препоръчително е да не ядете храна 1-2 часа преди и след тренировка. Не си струва да спортувате преди лягане, най -добре е да изберете час сутрин или в средата на деня.
Упражнения за отслабване на корема
Започнете комплекта, като легнете на пода. Фокусиран? Отивам!
- Свийте коленете си, притиснете краката си към пода. Вдигнете ръце зад главата си и бавно повдигнете тялото нагоре. Гледайте лактите си - те трябва да са насочени настрани, долната част на гърба е притисната към пода. Извършете 20-40 повдигания, като започнете от малки. Опитайте се да увеличавате количеството упражнения всеки път.
- Връщаме се в изходна позиция. Издърпайте огънатите колене към раменете, долната част на гърба остава притисната към пода. Издърпваме поне 20 пъти.
- Усукване. Изходната позиция е същата, но левият крак се опира на огънатото дясно коляно. С тялото достигаме до лявото коляно, докато бедрата остават на място. Изпълнете 20 пъти.
- Връщаме се в предишната изходна позиция и „усукваме" огънатите крака към раменете - 20 пъти.
- Сменяме краката - сега десният се поставя отляво, а левият лакът отива към дясното коляно (също 20 пъти).
- Изходна позиция от последното упражнение. Опитваме се да свържем раменете и огънатите крака възможно най -близо, издърпвайки ги нагоре (20 пъти).
- Ръцете зад главата, повдигнете краката си. Спускаме и вдигаме крака, докато пръстите докоснат пода.
- В този случай вдигаме рамене - също 20 пъти.
- Държим краката си под ъгъл от 45 градуса, повдигаме раменете. След няколко секунди спускаме раменете си, като същевременно огъваме краката си. (6-7 пъти).
- Свийте коленете си, оставете ръцете си зад главата. Кръговите движения на тялото се извършват чрез повдигане на раменете от пода. Направете три пота три пъти във всяка посока.
- Изправете краката си, докато лежите на пода. Протегнете ръце над главата си. Повдигнете тялото в седнало положение. Протегнете ръце към чорапите. Върнете се в изходна позиция. 10 асансьора.
- Изправете краката си и протегнете ръцете си зад главата. Повдигнете тялото в положение "седнало", посегнете към пръстите на краката, върнете се в първоначалното положение. 10 пъти.
- Просто повдигнете изправените си крака нагоре, като държите ръцете си зад главата. "Докоснете пода 0 пъти с петите си и ги повдигнете. Легнете на пода за няколко минути, отпуснете се, не се повдигайте рязко. Препоръчително е да пиете вода не по-рано от 10-15 минути, като първо можете да изплакнете само устата си.
Упражнения за отслабване
Всяка жена може да направи краката си привлекателни, но за това трябва да включите волята и да положите малко усилия. Най -доброто упражнение за всички мускулни групи в краката е скачането. За да направите това, закупете въже и регулирайте дължината му според вашия ръст. Тази проста тренировъчна машина е идеална за домакиня, млада майка и дори пенсионер. Само няколко свободни минути и краката ви винаги ще бъдат в добра форма.
Скок:
- на място;
- на един крак, редуващи се на всеки 10 скока, последователно и така нататък;
- в два прохода и отскачане.
За начинаещи е достатъчно да скочат за 1-2 минути. Ако теглото е много тежко, не преуморявайте - вземете други комплекси. И да се върнем към скачането на въже след относително нормализиране на теглото. Бягането помага за укрепване на мускулите, придава на краката спортен, хармоничен вид. Ежедневното бягане тренира издръжливостта и спомага за изгарянето на мазнините в други области. Упражнението на симулатори е почти същото като бягането на спортна площадка, но е по -здравословно да дишате чист въздух едновременно. Чувствайте се свободни да отидете в парка или на стадиона.
Степър
Чудесен начин да се движите с имитация на ходене по стълбите. Стъпката дава на краката същото натоварване, както при изкачване на високи етажи без асансьор (който, между другото, също може да се използва). В същото време се изразходват много калории, стъпката е предназначена за това.
Плуване
Басейнът не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще повлияе благоприятно на всички мускулни групи, и то без много стрес. Класовете по аква аеробика изискват по -голямо въздействие, но простото плуване ще донесе много ползи. Просто плувайте за забавление! Водата отнема много калории и не е тайна, че след къпане апетитът се играе. Не се нахвърляйте върху хранителните запаси под формата на кифлички и месо - заменете ги с билков или зелен чай.
Упражнения за отслабване на краката
Почти всяка жена има проблемни зони. Постоянно сме измъчвани от целулит или отпусната кожа. Човек трябва само да спечели малко и коварната купчина мазнина се появява от вътрешната страна на бедрото. Това е напълно разбираемо от гледна точка на физиологията - в края на краищата вътрешните страни на бедрото практически не се използват при ходене. Упражненията за отслабване на краката често се наричат упражнения от вътрешната страна на бедрото. Преди да започнете урок, имате нужда от загряване, за да подготвите неразвитите мускули. Можете да извършите няколко завъртания на торса и главата, завои, напади на всеки крак. Изпънете ребрата на крака си за около 3 минути.
Упражнения за вътрешната страна на бедрото
- Упражненията за отслабване на краката скоро ще направят вътрешната страна на бедрото по -тънка. Застанете изправени, изправете раменете си, поставете ръцете си на кръста. Краката трябва да са на ширината на раменете. Тежестта се прехвърля на левия крак. Завъртете десния крак с пръста към себе си и направете движения към левия крак 15-20 пъти. След смяна на краката повторете упражнението.
- Стоейки изправени, заключете ръцете на кръста си, разтворете краката си по -широко, клякайте бавно толкова пъти, колкото не ви е трудно. Уверете се, че не боли. 10-15 пъти.
- В същото положение поставете краката си успоредни, клякайте дълбоко, преобърнете се на десния крак и изправете левия крак в коляното. 15 пъти с двата крака на свой ред.
- Седейки на пода, облегнете се на ръцете си отзад, краката изпънете напред. Веднага повдигаме двата крака на височина 10 см. Упражнението е да разперете и приведете краката си колкото се може повече пъти.
- Легнете от лявата си страна, облегнете се на дясната си ръка. Дясната остава отпред. Поставете десния крак на пода пред лявото коляно и повдигнете и спуснете левия крак (не докосвайте пода).
- Кръстосани х-образни движения с крака, повдигнати нагоре (на 90 градуса), легнали на пода с опора на лактите.
- Упражнения в седнало положение на ръба на стола. Стиснете тънка книга между коленете си и стегнете мускулите на бедрата, притискайки я за 30 секунди и отпуснете бедрата. Изпълнете 15 пъти.
Упражнения за отслабване на бедрата
Излишните бедра притесняват главно жените. Тъй като бедрата заемат видимата част на тялото, непропорционалната гледка може да развали цялостното изживяване и да причини много проблеми. Простите упражнения не трябва да се правят във фитнеса; можете лесно да го правите у дома.
Клякания близо до стената
Застанете до стената и я притиснете с цялата повърхност на стената. Внимавайте за стойката си. Поставяме краката си на ширината на раменете, вдишваме бавно и се плъзгаме по стената, докато коленете се огънат до 90 градуса. Задръжте позицията и след няколко секунди бавно се върнете в изходна позиция. 2 комплекта по 10 повторения.
Многостепенни клекове
Отлично тонизиращо упражнение. Поставете крака си на стъпаловидната платформа една стъпка над другия си крак. Обръщаме коленете си в различни посоки. Клякайте, докато коленете ви са успоредни на пода. Повторете 10-12 пъти, сменете краката.
Напади
С това упражнение се натоварва предната част на бедрото. За да направите ефекта от отслабването по -интензивен, трябва да вземете гири в ръцете си. Пристъпете напред с десния крак и спуснете торса надолу, докато коляното ви докосне пода. 10-12 пъти и сменете краката.
Освен това можете да използвате обикновена стълба за упражнения. Изкачете се, стъпвайки върху стъпка, за да засилите ефекта, и бедрата ви винаги ще бъдат в добра форма.
Странични упражнения за отслабване
Излишната мазнина отстрани прави талията ни далеч от идеалната.
- Най -добрият начин да отслабнете отстрани е да повдигнете и спуснете торса си, докато лежите. Това е най -популярният начин, който се нарича "изпомпване на пресата". Ако добавите към това правилно дишане (повдигане на торса, вдишване, връщане - издишване), тогава ефектът ще бъде още по -голям. Можете да повдигнете както раменете, така и целия торс.
- Друг начин включва изпомпване на коремните мускули. За да ги укрепим, сядаме на пода, привеждаме ръцете си зад гърба и опираме дланите си в пода. Повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса, бавно се върнете в първоначалното им положение.
- Претеглени склонове. Краката на ширината на раменете, в ръцете на гири - бавно се огънете настрани. Това разтяга страничните мускули.
- Популярно лекарство е масажен обръч. Hulahoop трябва да се усуква за 20 минути на ден. Когато свикнете, претеглете го с различни пълнители.
- Огромна еластична топка - фитбол - може да донесе много ползи. Седнете на топката и я завъртете наляво и надясно, като държите тялото неподвижно. Спуснете раменете си, след известно време ще усетите напрежението на косите мускули. Лежейки на топката, повдигнете и спуснете десния крак, направете 10 пъти. След това сменяме крака.
Упражнения за отслабване
Ако мускулите на ръцете са отпуснати и им липсва тонус, това изглежда много грозно. Упражненията трябва да се изпълняват три пъти седмично и да се внимава прекомерният стрес да не натоварва гръбначния стълб. Стегнете корема, като леко огънете краката си, за да избегнете разтягане на връзките под коленете. В началото на тренировката ръцете трябва да бъдат подготвени с малко загряване, така че мускулите да станат по-податливи на натоварването.
- Поставете ръцете си на колана, разперете ги в различни посоки. Освен това, предишната позиция - и същото движение наляво, след това надясно. Близо до диван или стол, легнете на пода и повдигнете краката си, като ги поставите на повдигната платформа. Правете лицеви опори, като се задържате за кратко в най-ниското положение. (20-30 пъти).
- Краката на ширината на раменете или по-широки, ръцете отстрани. Изпълнявайте кръгови движения с ръце напред -назад, 8 пъти.
Упражнения с гири
Дъмбелите са един от най -ефективните инструменти за отслабване на ръцете. Теглото на гирите трябва постепенно да се увеличава, но безопасната граница е не повече от 4 кг.
- Застанете изправени и спуснете ръцете си с гири надолу. Свийте лактите си и разперете различните им страни, спуснете ги надолу (10 пъти).
- Поставете ръцете си с гири зад главата си, повдигнете ги, спуснете ги надолу (30 пъти).
- За лежащи упражнения вземаме гири с тегло не повече от 2 кг. Легнете, разперете ръцете си с гири отстрани, свържете се на нивото на гърдите, върнете се в първоначалното им положение. 30 пъти. Сега просто разперете ръцете си отстрани и се върнете обратно. (30 пъти). Следващият етап са ръцете напред, след това в изходна позиция.
- Поставете краката си на ширината на раменете. Издърпайте дясната ръка нагоре от гирите, като я позиционирате така, че лакътът да остане близо до ухото. Извиваме четката от себе си, ръката бавно започва зад тила и се спуска. Дъмбелът трябва да е на нивото на лявото рамо. Подпираме лакътя и леко изправяме ръката. Изпълнете упражнението 20 пъти, след това сменете ръката си.
- Притиснете ръцете си с гири към гърдите. В същото време изпънете ръката и крака напред, като редувате тези напади. За всяка ръка повторете 10 пъти.
Лицеви опори
Краката опират до препятствие, притиснати един към друг. Ръцете са стиснати в лактите, акцентът е върху ръцете. Стискаме ръце и се спускаме, за да докоснем леко пода с гърди. Натиснете нагоре 10 пъти. Също така натиснете нагоре от стената, след това приклекнете и отпуснете дланите си върху стол. Правете лицеви опори 10 пъти.
Упражнения за отслабване на задните части
Тялото и структурата на жената са много различни от тези на мъжа, следователно обучението трябва да се планира по определен начин. Като цяло образуването на женски тип тяло става под въздействието на женския хормон естроген. Формата на крушата предполага отлагане на мазнини по бедрата и задните части, докато мастните натрупвания са просто необходими, за да участват в размножаването на тялото. Доста е трудно да се коригира тяхната форма. Ако правите редовно по 1 час 3-4 тренировки седмично, мускулите ще се стегнат след месец.
- Седейки на пода, изпъваме краката напред, дръжте гърба изправен. С помощта на мускулите започнете да се движите напред-назад за 2-4 минути.
- Облегнете коленете си на пода, разперете ръцете си успоредно на пода. Спускайте задните части на пода, вдясно и вляво от стъпалата, последователно. 20 пъти вляво и същото количество вдясно.
- Начертаваме осмица с бедрата за 3-4 минути, докато стоим.
- Сложихме ръцете си, изправени. Повдигнете коляното нагоре, фиксирайте го за 5-7 секунди, върнете се в основното положение. Също с левия крак (12-15 пъти).
- В същото изходно положение клякаме, изпъвайки ръце напред (20 пъти).
- На колене с акцент върху ръцете си изпълняваме друго ефективно упражнение. Сгънатият в коляното крак се притиска към гърдите, след това се изправя назад. В същото време телесното тегло се разпределя равномерно. Изпълнете това упражнение ритмично 10-12 пъти за всеки крак.
В допълнение към тези упражнения, аеробните упражнения, бягането, ходенето, колоезденето дават отличен ефект. Долните мускули работят най -добре, ако правите упражненията, наведени малко напред. Наклонени нагоре, долните мускули работят по -добре, като същевременно изгарят повече калории. Не забравяйте, че самоконтролът е основният двигател за успеха на обучението. Вие трябва да контролирате тялото, а не вие. Отделете 1 час няколко пъти седмично и тялото ви ще стане послушно и красиво.